Ayuno: mucho más que un “tema de moda”

¿Qué es el ayuno? 

Esta práctica que ha tomado popularidad recientemente, se refiere a los patrones de alimentación que apuntan a períodos de tiempo dedicados (que van desde 12 horas hasta varios días), a un consumo de pocas o ninguna caloría; es voluntario, tiene una duración fija y pueden consumirse bebidas calóricas regularmente dependiendo del tipo de ayuno. 

El ayuno ha tenido una creciente acogida como alternativa a la restricción calórica continua (dietas), con datos científicos emergentes que respaldan la promesa de brindar beneficios similares con respecto a la pérdida de peso y la salud cardio-metabólica.

 Beneficios:  

• Ha mostrado efectos positivos en la pérdida de peso, además de reducir la resistencia a la insulina y cambiar favorablemente los niveles de leptina, la cual promueve la reducción de la ingesta energética por medio de la señal de saciedad en el cerebro; y la adiponectina, que es la encargada de regular el metabolismo energético del organismo. 
• Contribuye a mejorar los síntomas de enfermedades, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2 y la hipertensión; y para mejorar los factores de riesgo cardiovascular.
• Desacelera potencialmente la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
• Genera experiencias emocionales positivas, como una sensación de recompensa, logro, orgullo y control.

Tener hábitos saludables puede traer numerosos beneficios de la mano del ayuno, entre ellos:

1. Acelera la pérdida de peso: al tener una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente, el cuerpo quema más calorías, lo que resulta en una reducción de peso más rápida.
2. Mejora la salud: una alimentación saludable puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardiacas.
3. Aumenta la energía: comer alimentos saludables y ejercitarse regularmente puede incrementar la vitalidad y reducir la fatiga.
4. Mejora la autoestima: la pérdida de peso y la adopción de hábitos sanos tienen beneficios en la autoestima y la confianza en sí mismo.
5. Promueve la creatividad: adoptar nuevos hábitos puede ser una oportunidad para explorar nuevas recetas y actividades. Esto hace que el proceso de pérdida de peso sea más interesante y divertido. 

 Tipos de ayuno  

Existen diferentes formas de implementar el ayuno, las cuales se pueden utilizar con fines religiosos, espirituales, de salud o pérdida de peso. Las más comunes son:

1. Ayuno intermitente: este implica alternar periodos de ayuno y alimentación. Existen diferentes protocolos de ayuno intermitente como 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación; 24 horas de ayuno dos veces por semana, entre otros. El ayuno intermitente puede ayudar a controlar el apetito, reducir la ingesta calórica y mejorar la sensibilidad a la insulina.  
2. Ayuno de días alternos: implica alternar días de ayuno con días de alimentación normal. En los días de ayuno se consumen pocas calorías (menos de 500-600 calorías). 
3. Ayuno de agua: la persona se abstiene de consumir alimentos sólidos y líquidos, excepto el agua, durante un periodo de tiempo determinado. Este tipo de ayuno ayuda a limpiar el cuerpo, reducir la inflamación, mejorar la digestión y aumentar la energía. Se recomienda realizarlo por periodos cortos de tiempo como uno a tres días. 
4. Ayuno de jugos: consiste en consumir solo jugos de frutas o verduras cuidando de aquellos que contienen azúcares, durante un periodo de tiempo determinado. Esto puede proporcionar nutrientes y antioxidantes esenciales, así como ayudar a eliminar toxinas del cuerpo.  
5. Ayuno de alimentos sólidos: implica abstenerse de consumir alimentos sólidos durante un periodo de tiempo determinado y solo consumir líquidos y alimentos blandos como sopas y caldos. Este ayuno tiene beneficios en la digestión, ya que reduce el estrés del sistema digestivo, mejora la digestión y aumenta la energía. 

Por otra parte, existen ayunos donde se consume solo un alimento en específico como los siguientes:  

1. Ayuno de manzanas: consiste en comer solo manzanas durante un periodo de tiempo determinado, por ejemplo, de 1 a 3 días. Se cree que este ayuno puede limpiar el cuerpo, reducir la inflamación y mejorar la digestión. 
2. Ayuno de limón y agua: implica beber solo agua con jugo de limón durante un periodo determinado, por ejemplo, 1 a 3 días. Este tipo de ayuno puede ayudar a desintoxicar el cuerpo, mejorar la digestión y aumentar la energía.
3. Ayuno de carne: consiste en consumir solo carne durante un periodo de tiempo determinado, generalmente de 1 a 3 días. Este ayuno proporciona proteínas como el hierro y vitaminas del complejo B, que ayudan a reducir la carga en el sistema digestivo y mejoran la salud metabólica.

Niveles de ayuno 

Ayunar genera hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse durante los períodos de restricción de alimentos, sin embargo, los efectos secundarios iniciales generalmente desaparecen dentro de un mes, pero los pacientes deben ser alertados de este hecho. En otros casos puede indicarse ayuno en períodos cortos e ir aumentando poco a poco el tiempo con el objetivo de que se adapte a esta práctica. 

Para poder avanzar en la manera en cómo se realizan ayunos intermitentes se debe tener en cuenta si se ha hecho o no antes: 

• Principiantes: menor cantidad de tiempo de ayuno (10-12 horas)
• Intermedio: aumento de la cantidad de horas de ayuno (14-16)
• Avanzado: aumento de horas de ayuno (16-18)

*Es importante tener en cuenta cómo el cuerpo va acostumbrándose a las horas de ayuno para cambiar de nivel.  

*No está indicado este tipo de alimentación a personas que padecen o han padecido trastornos de la conducta alimentaria, tendencia al estrés y ansiedad.  

Técnicas psicológicas relacionadas con el ayuno:  

Para lograr un ayuno eficaz se requieren diversas prácticas que pueden ayudar a las personas a controlar sus pensamientos y emociones durante este proceso. Algunos son: 

1. Mindfulness: se basa en la concentración y el control de la atención, ayudando a las personas a gestionar sus emociones y pensamientos durante el ayuno y, ser más conscientes de sus sensaciones corporales y del hambre. 
2. La visualización: consiste en crear imágenes mentales positivas que ayuden a las personas a lograr sus objetivos, específicamente en el caso del ayuno, las personas pueden visualizarse así mismas superando el ayuno y logrando sus objetivos de salud. 
3. Reframing: es una técnica que busca cambiar la perspectiva de una situación para verla de manera positiva. Relacionándola con el ayuno, esta técnica tiene como objetivo dar una visión de que esta práctica es una oportunidad para mejorar la salud, a cambio de verlo como una restricción o privación. 
4. Autoafirmaciones: son declaraciones positivas que las personas se dicen a sí mismas para fortalecer su autoestima y confianza. Durante el ayuno, las personas pueden utilizar autoafirmaciones para mantenerse motivados y recordar la razón por la que lo están haciendo.
5. Estrategias de distracción: estas pueden ser útiles para controlar el apetito y mantener la motivación durante el ayuno. Las personas pueden utilizar diferentes estrategias como leer, meditar, hacer ejercicio o participar en actividades que les gusten para mantenerse ocupados y distraídos de la sensación de hambre. 

 ¿Cómo romper el ayuno? 

Para finalizar de forma correcta el ayuno, es importante comer los alimentos en el orden indicado: primero los vegetales, luego las proteínas y grasas saludables y, por último, los almidones (carbohidratos). El seguir este orden de forma permanente al comer y no solo al romper un ayuno prolongado, le permite al páncreas producir menos insulina, lo que beneficia la pérdida de peso.

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